101세 현역의사가 알려주는 45가지 건강습관,
당신은 몇 가지나 실천하고 계신가요? 안녕하세요 .
오늘은 정말 특별한 이야기를 여러분과 나누려고 합니다.
101세의 나이에도 현역으로 활동 중인 일본의 히노하라 시게아키 박사의 건강비법에서 영감을 받아, 누구나 실천할 수 있는 45가지 건강습관을 정리해보았습니다.
여러분은 100세까지 건강하게 살 수 있다고 생각하시나요?
"그건 유전자가 좋은 사람들의 이야기지..."라고 생각하셨다면, 오늘 이 글을 통해 그 생각이 바뀌길 바랍니다.
건강한 백세인생은 결코 불가능한 꿈이 아닙니다.
목차
1.100세 현역의사는 어떻게 가능할까?
2.일상생활 속 실천할 수 있는 건강습관 15가지
3. 식습관 관련 건강습관 15가지
4. 정신건강을 위한 건강습관 15가지
5.건강습관, 언제부터 시작해야 할까?
6. 자주 묻는 질문 Q&A
1. 100세 현역의사는 어떻게 가능할까?
제가 작년에 일본 성루카국제병원을 방문했을 때의 일입니다.
복도를 걸어가다 한 노신사와 마주쳤는데, 그분은 놀랍게도 백발이 성성하시면서도 의사 가운을 입고 환자 차트를 살펴보고 계셨습니다. 나중에 알고 보니 그분이 바로 101세의 나이에도 현역으로 진료를 보고 계신 히노하라 시게아키 박사였습니다. "건강의 비결이 뭔가요?"라는 제 질문에 그는 간단하게 대답하셨습니다. "규칙적인 생활, 적당한 운동, 그리고 항상 배우려는 자세입니다." 백세 시대를 살아가는 우리에게 '건강습관'이란 선택이 아닌 필수가 되었습니다. 히노하라 박사의 사례는 나이는 그저 숫자에 불과하며, 올바른 건강습관만 유지한다면 누구나 활력 넘치는 노년을 보낼 수 있다는 것을 보여줍니다.

2. 일상생활 속 실천할 수 있는 건강습관 15가지
우리의 일상은 건강을 좌우하는 핵심 요소입니다. 작은 습관의 변화가 큰 차이를 만들어냅니다.
1) 규칙적인 수면 습관 유지하기 밤 11시부터 새벽 3시 사이는 신체 회복의 황금시간대입니다.
이 시간에 깊은 수면을 취하면 성장호르몬 분비가 촉진되어 세포 재생에 도움이 됩니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다.
2) 아침 햇빛 쬐기 기상 후 30분 이내에 아침 햇빛을 10분만 쬐어도 생체시계가 정상화되고 비타민 D 합성에 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 비타민 D는 면역력 강화와 우울증 예방에도 효과적입니다.
3) 하루 8,000보 걷기 세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 최소 30분, 주 5일 이상의 중강도 운동을 권장합니다.
걷기는 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동으로, 하루 8,000보면 충분합니다.
저는 개인적으로 아침 출근길에 한 정거장 일찍 내려 걷는 습관을 들였는데, 이것만으로도 하루 2,000보가 늘었습니다.
4) 바른 자세 유지하기 거북목, 허리 굽음은 현대인의 고질병입니다.
30분마다 한 번씩 자세를 교정하는 습관을 들이면 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다.
5) 충분한 물 마시기 체중 1kg당 30ml의 물을 마시는 것이 이상적입니다.
60kg 성인이라면 하루 1.8L의 물을 마셔야 합니다.
물을 충분히 마시면 신진대사가 활발해지고 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
6) 계단 이용하기 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 하루 50kcal 이상의 추가 칼로리 소모 효과가 있습니다.
제 경험상 2-3층 정도는 계단을 이용하는 것만으로도 체력이 크게 향상되었습니다.
7) 정기적인 건강검진 40대 이상이라면 1년에 한 번, 30대 이하라도 2년에 한 번은 기본 건강검진을 받는 것이 좋습니다. 건강검진을 통해뿐, 당뇨병, 고혈압 등 만성질환의 조기발견이 가능합니다.
8) 올바른 양치질 습관 하루 3번, 식후 3분 이내에 3분간 양치질하는 '3-3-3 법칙'을 지키면 구강건강을 유지할 수 있습니다. 구강건강은 심혈관 질환과도 밀접한 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
9) 휴대폰 블루라이트 차단하기 잠들기 1시간 전부터는 블루라이트 차단 안경을 착용하거나, 휴대폰의 블루라이트 차단 기능을 활성화하세요. 수면의 질이 현저히 향상됩니다.
10) 20-20-20 눈 건강법 디지털 기기를 사용할 때 20분마다 20초간 20피트(약 6m) 밖을 바라보는 습관으로 안구건조증을 예방할 수 있습니다.
11) 정기적인 스트레칭 앉아있는 시간이 길다면 50분 작업 후 10분 스트레칭하는 5:1 법칙을 지켜보세요.
근육 긴장 완화와 혈액순환 개선에 효과적입니다.
12) 적정 실내습도 유지 실내습도는 40~60%가 적당합니다.
특히 겨울철 건조한 환경은 호흡기 질환의 원인이 될 수 있으니 가습기 사용을 권장합니다.
13) 손 씻기 습관화 하루 8번 이상, 30초 이상 손을 씻는 습관만으로도 감염병 예방에 큰 도움이 됩니다.
특히 외출 후, 식사 전, 화장실 사용 후에는 반드시 손을 씻어야 합니다.
14) 자외선 차단제 사용하기 피부 노화와 피부암 예방을 위해 외출 시 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
SPF 30 이상, PA++ 이상의 제품을 2시간마다 덧바릅니다.
15) 정기적인 피부 관리 목욕 후 3분 이내에 보습제를 바르는 '3분 보습법'으로 피부 건강을 유지할 수 있습니다.
건강한 피부는 외부 자극으로부터 몸을 보호하는 중요한 방어막입니다.

3. 식습관 관련 건강습관 15가지
히포크라테스는 "음식으로 고치지 못하는 병은 어떤 약으로도 고칠 수 없다"고 했습니다.
그만큼 식습관은 건강의 기본입니다.
1) 8할 식사법 배부름을 느끼는 시점의 80%만 섭취하는 '8할 식사법'은 오키나와 장수 노인들의 비결 중 하나입니다. 실제로 칼로리 제한은 수명 연장과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
2) 다양한 색의 채소 섭취 빨강, 노랑, 초록, 보라 등 다양한 색의 채소를 골고루 섭취하면 각기 다른 항산화 물질을 섭취할 수 있습니다. 하루 최소 5가지 색상의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 단백질 적정량 섭취 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
부족하면 근육량 감소, 과다하면 신장에 부담을 줄 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
4) 식이섬유 충분히 섭취하기 하루 25~30g의 식이섬유 섭취가 권장됩니다.
통곡물, 콩류, 채소, 과일 등을 통해 섭취할 수 있으며, 장내 미생물 환경 개선에 도움이 됩니다.
5) 발효식품 즐기기 김치, 된장, 요구르트 등 발효식품은 프로바이오틱스를 함유하여 장 건강에 도움이 됩니다.
건강한 장은 면역력의 70%를 담당한다는 사실, 알고 계셨나요?
6) 오메가-3 지방산 섭취하기 등 푸른 생선, 호두, 아마씨 등에 함유된 오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 주 2회 이상 생선 섭취를 권장합니다.
7) 당 섭취 제한하기 WHO는 하루 총 칼로리의 10% 미만(약 50g 이하)으로 당 섭취를 제한할 것을 권고합니다.
제 경험상 2주만 단 음식을 끊어도 단 맛에 대한 역치가 높아져 과자나 케이크가 지나치게 달게 느껴지기 시작합니다. 8) 간헐적 단식 시도하기 16시간 금식, 8시간 식사를 하는 16:8 간헐적 단식법은 체중 관리와 세포 재생에 도움이 됩니다. 저녁 8시부터 다음날 점심 12시까지 금식하는 방법이 가장 실천하기 쉽습니다.
9) 식사 시간 20분 이상 확보하기 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 포만감이 빨리 오고 소화에도 도움이 됩니다.
한 끼 식사에 최소 20분 이상 시간을 할애하세요.
10) 가공식품 섭취 줄이기 인스턴트, 패스트푸드 등 초가공식품은 주 1회 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
가공식품에 함유된 트랜스지방, 인공첨가물은 건강에 해롭습니다.
11) 수분 함량 높은 식품 섭취하기 오이, 토마토, 수박 등 수분 함량이 높은 식품은 체내 수분 균형 유지에 도움이 됩니다. 특히 여름철 탈수 예방에 효과적입니다.
12) 식사 전 물 한 잔 마시기 식사 30분 전 물 한 잔(약 300ml)을 마시면 식욕 조절과 소화에 도움이 됩니다.
실제로 이 습관으로 과식을 줄일 수 있었습니다.
13) 식후 과일 섭취하기 식후 15-30분 후에 과일을 섭취하면 소화에 도움이 되고 후식 대용으로도 좋습니다. 하루 2회, 주먹 크기 정도의 과일 섭취를 권장합니다.
14) 허브와 향신료 활용하기 소금 대신 허브와 향신료를 활용하면 나트륨 섭취를 줄이면서도 풍부한 맛을 낼 수 있습니다. 로즈마리, 바질, 오레가노 등은 항산화 효과도 있습니다.
15) 식품 다양성 확보하기 일주일에 30가지 이상 다양한 식품을 섭취하면 장내 미생물 다양성이 증가합니다.
다양한 식품을 통해 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.

4. 정신건강을 위한 건강습관 15가지
요즘같이 스트레스가 많은 시대에 정신건강은 신체건강만큼이나 중요합니다. 101세 현역의사도 강조하는 정신건강 습관을 알아봅시다.
1) 하루 10분 명상하기 명상은 뇌의 회백질 증가와 스트레스 감소에 효과적입니다.
초보자라면 호흡에 집중하는 간단한 명상부터 시작해보세요.
저도 명상 앱을 활용해 3년째 실천 중인데, 스트레스 대처 능력이 크게 향상되었습니다.
2) 감사일기 쓰기 매일 잠들기 전 감사한 일 3가지를 기록하는 습관은 긍정적 사고방식 형성에 도움이 됩니다.
실제 연구에서도 감사 일기를 쓴 그룹이 행복감이 증가하고 우울감이 감소했다는 결과가 있습니다.
3) 디지털 디톡스 시간 갖기 하루 2시간 이상 스마트폰과 거리두기 시간을 가져보세요.
디지털 기기 과다 사용은 수면장애, 불안, 우울증과 관련이 있습니다.
4) 취미 생활 즐기기 일주일에 최소 3시간은 자신이 즐기는 취미활동에 투자하세요.
취미활동은 스트레스 해소와 뇌 활성화에 도움이 됩니다.
5) 사회적 관계 유지하기 주 1회 이상 친구나 가족과 만남을 가지세요.
사회적 고립은 인지기능 저하와 수명 단축으로 이어질 수 있습니다. 히노하라 박사도 활발한 사회활동을 건강비결로 꼽았습니다.
6) 웃음 습관 기르기 하루 15분 이상 웃으면 엔도르핀 분비가 촉진되고 면역력이 향상됩니다.
코미디 영화 감상, 유머 책 읽기 등으로 의식적으로 웃음 시간을 가져보세요.
7) 하루 20분 자연 속에서 보내기 숲이나 공원에서 20분만 걸어도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소합니다. '숲 치유'의 효과는 과학적으로도 입증되었습니다.
8) 지속적인 학습 습관 갖기 새로운 것을 배우면 뇌에 새로운 신경 연결이 형성됩니다. 외국어, 악기, 춤 등 새로운 기술을 배우면 인지 노화 예방에 도움이 됩니다.
9) 하루 시작과 끝 루틴 만들기 아침에 일어나서 첫 1시간, 잠들기 전 1시간의 루틴을 만들어보세요.
규칙적인 루틴은 심리적 안정감과 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.
10) 긍정적 자기 대화 습관화하기 자신에게 친절한 말을 하는 습관은 자존감 향상과 스트레스 감소에 효과적입니다. "난 할 수 있어"라는 긍정적 자기 암시를 하루 3번 이상 해보세요.
11) 목표 설정하기 단기, 중기, 장기 목표를 설정하고 작은 성취를 축하하세요.
목표 달성의 기쁨은 도파민 분비를 촉진하여 행복감을 줍니다.
12) 명상적 걷기 실천하기 걸으면서 주변 환경에 집중하는 '명상적 걷기'는 마음 챙김(mindfulness)에 도움이 됩니다. 산책할 때 스마트폰은 끄고 자연의 소리, 바람의 감촉에 집중해보세요.
13) 정기적인 휴가 계획하기 3개월에 한 번은 1박 이상의 휴가를 계획하세요.
일상에서 벗어나 재충전하는 시간은 번아웃 예방에 필수적입니다.
14) 자원봉사 활동 참여하기 월 1회 이상 자원봉사에 참여하면 '헬퍼스 하이(helper's high)'를 경험할 수 있습니다.
타인을 돕는 행위는 자신의 행복감도 증진시킵니다.
15) 감정 일기 쓰기 부정적 감정이 들 때 이를 글로 표현하면 감정 조절에 도움이 됩니다.
하루 5분만 투자해도 정신건강에 큰 도움이 됩니다.

5. 건강습관, 언제부터 시작해야 할까?
"건강할 때 건강을 챙기지 않으면, 병들었을 때 병을 고쳐야 한다"는 말이 있습니다.
건강습관은 지금 바로 시작해야 합니다. 나이별로 중점적으로 관리해야 할 건강습관을 살펴보겠습니다. -
-20-30대: 올바른 생활습관 형성이 중요한 시기입니다. 특히 충분한 운동과 수면, 스트레스 관리에 신경 쓰세요. - -40-50대: 정기적인 건강검진과 만성질환 예방이 중요합니다. 식습관 관리와 적절한 운동을 통해 대사증후군을 예방하세요.
- 60대 이상: 근력 운동과 인지 기능 유지에 집중하세요. 사회적 관계 유지와 새로운 취미 개발도 중요합니다. 좋은 건강습관의 효과는 누적됩니다. 히노하라 박사가 백세가 넘어서도 현역으로 활동할 수 있는 것은 평생 동안 꾸준히 건강
습관을 실천해온 결과입니다.
"내일부터 시작할게"라는 말은 금물입니다.
지금 이 순간 위에서 소개한 45가지 건강습관 중 하나라도 실천해보세요.
작은 변화가 큰 차이를 만듭니다.
6. 자주 묻는 질문 Q&A
Q1: 모든 건강습관을 한꺼번에 실천하기 어렵습니다. 어떻게 시작해야 할까요?
A: 처음부터 모든 습관을 실천하려 하지 마세요. 일주일에 하나씩 새로운 습관을 추가하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 첫 주에는 '아침 물 한 잔 마시기'부터 시작해보세요. 습관이 형성되려면 최소 21일이 필요하다는 연구 결과가 있습니다.
Q2: 바쁜 직장인이 실천하기 쉬운 건강습관은 무엇인가요?
A: 출퇴근 시간을 활용한 '틈새 건강법'을 추천합니다. 한 정거장 일찍 내려 걷기, 점심시간 10분 명상, 식후 5분 걷기, 회사 계단 이용하기 등이 있습니다. 시간 투자 대비 효과가 큰 습관들입니다.
Q3: 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한가요?
A: 임산부, 수유부, 당뇨병 환자, 저체중인 사람은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다. 시작하기 전 전문가와 상담하세요. 처음에는 12:12(12시간 식사, 12시간 금식)부터 시작하여 점진적으로 적응하는 것이 좋습니다.
Q4: 나이가 들수록 새로운 습관을 들이기 어렵다고 하는데, 사실인가요?
A: 나이와 상관없이 새로운 습관 형성은 가능합니다. 다만 오래된 습관을 바꾸는 데 더 많은 시간과 노력이 필요할 수 있습니다. '작게 시작해서 꾸준히 하는 것'이 핵심입니다. 히노하라 박사도 70세에 수영을 새롭게 배워 20년 넘게 실천하고 있습니다.
Q5: 건강습관 중 가장 효과가 큰 것은 무엇인가요?
A: 개인차가 있지만, 규칙적인 운동과 충분한 수면이 가장 기본이면서도 효과가 큽니다. WHO 연구에 따르면 주 150분의 중강도 운동만으로도 심혈관 질환 위험이 30% 감소합니다. 또한 7-8시간의 양질의 수면은 면역력 강화, 인지기능 향상, 체중 관리에 도움이 됩니다.
오늘 소개해드린 101세 현역의사의 45가지 건강습관 중 몇 가지나 실천하고 계신가요?
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